অতিরিক্ত পেটের চর্বি অনেকের জন্য একটি অস্বস্তিকর বিষয়। ছোট ছোট অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস আমাদের পেটে চর্বি জমে। এসব অভ্যাস পেট ছাড়াও শরীরের অন্যান্য অংশে মেদ জমে যাওয়ার অন্যতম কারণ। এই নিবন্ধটি 10টি অভ্যাস নিয়ে আলোচনা করেছে যা আপনাকে দ্রুত পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

এসব অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস এড়িয়ে চললে শুধু পেটের চর্বিই নয়, কোমরের চর্বি, মুখের চর্বি, উরুর চর্বি, বাটের চর্বিও কমানো যায়।

পোস্ট সুচিপত্রঃ দেখে নিন 

দ্রুত খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিন

খাওয়া শুরু করার পর যখন খাবার পাকস্থলীতে প্রবেশ করে, তখন পাকস্থলী থেকে সংকেত মস্তিষ্কে পৌঁছায়—পাক-থেকে-মস্তিষ্কের যোগাযোগ, সহজ ভাষায়। [১] পেট ভরা কি না তা মস্তিষ্কের জন্য 20 মিনিট পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। দ্রুত খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি, কারণ পেট থেকে পূর্ণতার বার্তা মস্তিষ্কে পৌঁছাতে পারে না।

পেটের মেদ কমাতে যা করবেন

অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে খাওয়ার সময় ধীরে ধীরে খান এবং খাবারের দিকে পূর্ণ মনোযোগ দিন। এই প্রক্রিয়াটিকে 'মাইন্ডফুল ইটিং' বলা হয়। এইভাবে, অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়া এড়ানো সম্ভব। [২] কিন্তু যদি কোনো কারণে খুব তাড়াতাড়ি খেতে হয়, তাহলে প্লেটে নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবার নিয়ে শুধু ওইটুকুই খাওয়া শেষ করুন। অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার কোনো সম্ভাবনা থাকবে না।

আরো পড়ুনঃ ওজন বাড়ানোর উপায় - আমি কিভাবে মোটা হবো

কোনো খাবার এড়িয়ে যাবেন না

অনেকে প্রাতঃরাশ বাদ দিয়ে দুপুরের খাবার একবারে খাওয়ার পরিকল্পনা করেন। একটি খাবার বাদ দিলে পরের খাবার অতিরিক্ত খাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর হতে পারে। এতে পেটের চর্বি বাড়তে পারে।

পেটের মেদ কমাতে যা করবেন

আপনার যদি খাবার এড়িয়ে যাওয়ার অভ্যাস থাকে তবে এখনই পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। [৫] খাবার এড়িয়ে যাবেন না। যদি কোনো কারণে খাবার মিস হয়ে যায়, তাহলে সতর্ক থাকতে হবে যেন পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর খাবার না খাওয়া যায়।

 বড় প্লেটের বদলে ছোট প্লেট বেছে নিন

এই ক্ষেত্রে, প্লেটের আকার নয়, কতটা খাবার শরীরে যাচ্ছে তা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত প্লেটের আকার বড় হলে প্লেটে বেশি খাবার আটকে যেতে পারে, তাই অবচেতন মন সাধারণত একটু বেশি খাবার নেয়। বেশিরভাগ লোকই প্লেটে খাবারের পুরো পরিমাণ শেষ করার প্রবণতা রাখে। কিছু খাবার রেখে পেট ভরে গেলেও প্লেটে খাবার থাকে না। এর ফলে অতিরিক্ত খাওয়া, ওজন বৃদ্ধি এবং শরীরে চর্বি জমে।

পেটের মেদ কমাতে করণীয়

অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে ছোট প্লেটে খাবার নিন। এটি খাবারের অপচয় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করবে।

সৌজন্যবোধ থেকে বেশি খাবেন না

আমরা যখন রাতের খাবার খেতে যাই, আমরা প্রায়শই সৌজন্যের জন্য বেশি খাই। এক্ষেত্রে কেউ প্লেটে খাবার রাখলে তা শেষ করা কর্তব্য বলে গণ্য হয় না। আবার বাইরে বন্ধু বা পরিচিতদের সঙ্গে দেখা হলে পেট ভরার পরও খাবারের অর্ডার দেওয়া হয়। এই অভ্যাস ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি সঞ্চয় অবদান.

দাওয়াহের আরেকটি রেওয়ায়েত হল শেষে মিষ্টি খাওয়া। অতিরিক্ত খাওয়া বা 'অতিরিক্ত' করলে একদিকে যেমন শারীরিক অস্বস্তিতে পড়তে হয়, অন্যদিকে শরীরে মেদ জমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

পেটের মেদ কমাতে করণীয়

এই চক্র থেকে বেরিয়ে আসতে হলে সচেতন সিদ্ধান্ত নিতে হবে। অতিরিক্ত খাবার শরীরে যে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে তা মাথায় রেখে আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা সামঞ্জস্য করুন।

আপনি যদি মিষ্টি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে অন্যান্য খাবার পরিমিত বা স্বাভাবিকের চেয়ে একটু কম খান। মিষ্টি খাবার তেমন স্বাস্থ্যকর নয়, তাই যতটা পারেন কম খান।

দ্বিধাহীন খাবার এড়িয়ে চলুন

খাওয়ার সময় অন্যান্য কাজে ব্যস্ত থাকলে সাধারণত কতটা খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া সম্ভব হয় না। টিভি বা ফোনে খেলাধুলা, নাটক বা অন্যান্য জিনিস দেখার সময় খাওয়ার অভ্যাস থাকলে পেটে চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। কারণ তখন আপনি সহজেই আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে পারবেন।

অনেকের ক্ষুধা না লাগলেও টিভি দেখতে দেখতে কিছু খাওয়া অভ্যাস হয়ে যায়। এই খাবারগুলিও সাধারণত স্বাস্থ্যকর নয়। দেখা যায় এসব ভাজা-ভাজা খাবার আমরা এক হাতে গ্রহণ ও খাচ্ছি।

পেটের মেদ কমাতে যা করবেন

এই অতিরিক্ত, অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে আসে, যা শরীরে চর্বি সঞ্চয়ের একটি ক্ষেত্র তৈরি করে। তাই মেদ কমাতে কখন ধীরে ধীরে খাবেন তা খুঁজে বের করতে হবে। খাবারের প্রতি পূর্ণ মনোযোগ, অর্থাৎ 'মনোযোগী খাওয়া' অভ্যাস করা উচিত।

 মানসিক চাপ মোকাবেলা করুন

মানসিক চাপের কারণে শরীরে চর্বি জমতে পারে। যখন আমরা দিনের পর দিন চাপে থাকি, তখন আমাদের শরীর 'করটিসল' নামক হরমোন নিঃসরণ করে। এই হরমোন বৃদ্ধির ফলে অতিরিক্ত চিনি বা চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা দেখা দিতে পারে।

আরো পড়ুনঃ কাজু বাদাম ও কাঠ বাদাম খাওয়ার নিয়ম জেনে নিন বিস্তারিত

হরমোন কর্টিসল ওজন বৃদ্ধির জন্য আরও তিনটি কাজ করে, বিশেষ করে পেটের চর্বি-

• পেটের চর্বি শরীরের অন্যান্য অংশ যেমন পিঠ, উরু এবং নিতম্বের তুলনায় চর্বি জমে বেশি প্রবণ। একে চিকিৎসা পরিভাষায় 'সেন্ট্রাল অ্যাডিপোসিটি' বলা হয়।
• ঘেরলিন নামক হরমোন বাড়ায়। এই হরমোন বেশি ক্ষুধার্ত অনুভূতির জন্য দায়ী।
• লেপটিন নামক আরেকটি হরমোনের নিঃসরণ কমায়। লেপটিন আমাদের পূর্ণ অনুভব করে।

অর্থাৎ এই হরমোনের কারণে পেট সহজে ভরা হয় না, ঘন ঘন ক্ষুধা লাগে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে যে চর্বি তৈরি হয় তা শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয়।

চর্বি কমানোর জন্য, সময় এবং সঠিকভাবে স্ট্রেস মোকাবেলা করা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, প্রিয় কাজকর্ম, ধ্যান এবং প্রয়োজনে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।

অস্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন বদলে ফেলুন

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব ওজন বৃদ্ধির সাথে জড়িত। এর পেছনে বেশ কিছু কারণ রয়েছে। রাতে ঘুম থেকে উঠলে কিছু খেতে ইচ্ছে করতে পারে। এভাবে খাওয়া অতিরিক্ত খাবারের ক্যালরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয়, ঘুমিয়ে থাকলে সেই অতিরিক্ত ক্যালরি খরচ হতো না।

গভীর রাতে কাজ করার সময়, খাবারের পছন্দগুলি সাধারণত অস্বাস্থ্যকর চর্বি বা শর্করাযুক্ত খাবার বা অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার। খাবারটি স্বাস্থ্যকর কিনা তা সাধারণত উদ্বেগের বিষয় নয়।

এছাড়াও, নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব মানসিক চাপের কারণ হতে পারে। এই মানসিক চাপ বিভিন্ন উপায়ে ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে।

পেটের মেদ কমাতে করণীয়

পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হলে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে হবে। অনিদ্রার উপর আমাদের অনিদ্রার কারণ এবং প্রতিকার নিবন্ধ পড়ুন। এছাড়াও, কীভাবে আরও ভাল ঘুমানো যায় সে সম্পর্কে আমাদের ভিডিওতে আপনি কীভাবে স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।

সাদা চাল, সাদা আটার বিকল্প বেছে নিন

সাদা চাল তৈরির সময় সাদা আটা, আঁশ বা অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান ফেলে দেওয়া হয়। ফাইবার খাবার ধীরে ধীরে হজম করতে সাহায্য করে। ফাইবার দূর করার কারণে খাবার দ্রুত হজম হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়।

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা চাল এবং সাদা আটার মতো প্রক্রিয়াজাত শস্য বেশি খাওয়ার সাথে চর্বি জমার সম্পর্ক রয়েছে। অন্যদিকে, এমন প্রমাণ রয়েছে যে লাল চাল বা বাদামী চাল (যাকে ব্রাউন রাইস নামেও পরিচিত) এবং লাল আটার মতো বেশি গোটা শস্য খাওয়ার সাথে পেটের চর্বির সম্পর্ক রয়েছে।

পেটের মেদ কমাতে যা করবেন

অনেকেই লাল চাল বা লাল আটার স্বাদে অভ্যস্ত নন, তাই প্রথমে স্বাদ ভালো নাও লাগতে পারে। কিন্তু এটি পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে এবং স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী হবে। তাই ধীরে ধীরে এগুলো খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। প্রয়োজনে সাদা চাল বা সাদা আটার সাথে শুরুতে কিছু লাল চাল বা আটার সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন।

কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন খাবার' খাওয়ার আগে প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন

কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে চর্বি বৃদ্ধি পেতে পারে-এটি বোকামি শোনাতে পারে। এর কারণ হল, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বি-মুক্ত খাবারগুলিকে সাধারণত স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, এই খাবারগুলি কখনও কখনও অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।

কম চর্বিযুক্ত খাবার তৈরি করার সময়, চর্বি অপসারণ বা হ্রাস করা অনেকের কাছে এটি কম সুস্বাদু করে তোলে। তাই খাবারকে সুস্বাদু করে বিক্রি বাড়াতে খাদ্য প্রস্তুতকারীরা সাধারণত এসব খাবারে অতিরিক্ত চিনি যোগ করে বাজারজাত করে থাকে।

পেটের মেদ কমাতে যা করবেন

অতিরিক্ত চিনি প্রচুর ক্যালোরি যোগ করে, খাবারকে অস্বাস্থ্যকর করে তোলে এবং ওজন বাড়ায়। তাই এখন থেকে লো-ফ্যাট বা চর্বিবিহীন যেকোন খাবার কেনার আগে লেবেল দেখে নিন তাতে চিনি মেশানো হয়েছে কি না।

শুয়ে বসে না থেকে অ্যাকটিভ হোন

শুয়ে থাকলে শরীরে চর্বি জমে তা প্রায় সবাই জানেন। একটি খুব সহজ সমাধান হ'ল সপ্তাহে 5 দিন মাত্র 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা। সারা সপ্তাহে মাত্র আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করলে অনেক উপকার পাওয়া যাবে। এটি রোগের সম্ভাবনা হ্রাস করবে এবং শরীরের চর্বির পরিমাণও কমিয়ে দেবে।

রাতারাতি চর্বি হারানোর আশা করবেন না। হাঁটা চালিয়ে যান, বিশেষত কিছু ওজন উত্তোলন এবং অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে। এছাড়াও আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারেন। এমনকি যারা দীর্ঘদিন ধরে কোনো শারীরিক কার্যকলাপ করেননি তারাও আমাদের জিরো থেকে পাঁচ কিলোমিটার গাইড অনুসরণ করে দৌড় শুরু করতে পারেন।

চর্বি কমানোর ব্যায়াম ঘরে বসেই শুরু করা যায়, কোনো সরঞ্জাম বা ব্যায়ামের সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই, জিমে না গিয়ে। আপনি যদি ইউটিউব বা গুগলে নিম্নলিখিত শব্দগুলি টাইপ করেন তবে আপনি অনুশীলনের নির্দেশাবলী সহ অনেক ভিডিও পাবেন। এরকম কিছু শব্দ হল-

1. Pushup 
2. Pullup
3. Squat
4. Plank

আমরা আশা করি এই নিবন্ধটির মাধ্যমে আপনি পেটের মেদ কমানোর উপায় সম্পর্কে একটি পরিষ্কার ধারণা পাবেন। এখানে বলা দরকার যে এই টিপসগুলো পেটের চর্বি কমানোর পাশাপাশি কোমরের চর্বি, উরুর চর্বি, বাটের চর্বি এবং মুখের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

প্রয়োজন পড়লে এই ভিডিওটি দেখুনঃ