ওজন বাড়ানোর উপায় - আমি কিভাবে মোটা হবো

 প্রিয় বন্ধুরা আজকে আমরা জানবো ওজন বাড়ানোর উপায় - আমি কিভাবে মোটা হবো। অতিরিক্ত ওজন যেমন বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়ায়, তেমনি কম ওজনও উদ্বেগের কারণ হতে পারে। ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম মেনে চলা অপরিহার্য। 

পোষ্ট সূচিপত্রঃ এক নজরে দেখে নিন

এখানে কী কী খাবার ওজন বাড়ায়, ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম কী এবং ওজন বাড়ার ক্ষেত্রে কী কী খেয়াল রাখতে হবে সে বিষয়ে আলোচনা করা হয়েছে।

ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্ট

একটি ওজন বৃদ্ধির ডায়েট প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য কী খাবার খাওয়া যেতে পারে তার রূপরেখা দেয়। এই খাবারগুলো কেন, কীভাবে এবং কতটা খাবেন তা জানতে নিচে পড়ুন।

সকালের নাস্তা

ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় দুধ, কলা, ডিম এবং খেজুর যোগ করা যেতে পারে।

দুধ: শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সব পুষ্টি উপাদানই দুধে পাওয়া যায়। দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি-12 রয়েছে। ক্যালসিয়াম শরীরের হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে সাহায্য করে এবং ভিটামিন B-12 রক্ত গঠনে সাহায্য করে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে।

দুধ ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। দুধ পান করার একটি বড় সুবিধা হল এক গ্লাস দুধ সহজেই অন্য খাবারের সাথে নেওয়া যায়। ওজন বাড়াতে সকালের নাস্তার পাশাপাশি যেকোনো খাবারের সঙ্গে এক গ্লাস দুধ খাওয়া যেতে পারে।

আরো পড়ুনঃ মেয়েদের ব্রণ দূর করার ঔষধের নাম জেনে নিন

কলা: কলায় রয়েছে ভিটামিন বি-৬, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা হজমে সহায়তা করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। এছাড়াও সারা বছরই বাজারে কলা খুব সহজে পাওয়া যায়। খাওয়ার আগে কাটার ঝামেলা ছাড়াই বা খাওয়ার সময় নিয়ে, 1 বা 2টি কলা সহজেই যে কোনও সময় খাওয়া যায়।

ডিম: ডিমকে বলা হয় 'প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন'। কারণ এতে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল। ডিমে থাকা ভিটামিন এ চোখকে সুস্থ রাখে এবং ভিটামিন বি২ ত্বককে সুস্থ ও সুন্দর রাখে। ডিমে জিঙ্ক নামক খনিজ থাকে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও ডিমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে।

ডিম সস্তা এবং প্রায় যেকোনো খাবারের সাথেই খাওয়া যায়। তাই ওজন বাড়াতে সকালের নাস্তার সঙ্গে ডিম খাওয়া যেতে পারে।

খেজুর: এটি একটি অতি পুষ্টিকর ফল। এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম যা দাঁত ও হাড়কে সুস্থ রাখে। এছাড়াও এতে রয়েছে আয়রন এবং ফলিক অ্যাসিড, যা রক্ত গঠনে সাহায্য করে। খেজুরে রয়েছে ফাইবার। ফাইবার হজমে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। সকালে কয়েকটি খেজুর খেলে ওজন বৃদ্ধির পাশাপাশি স্বাস্থ্যও ভালো হবে।

এই খাবারগুলি শুধুমাত্র সকালে খাওয়া উচিত, বা প্রতিদিন - এটা কোন ব্যাপার না। এখানে কিছু সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের নাম দেওয়া হল। এই তালিকা থেকে একটি বা দুটি খাবার আপনার ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্টে সুবিধামত যোগ করা যেতে পারে।

দুপুরের খাবার

ডাল: ডাল খুবই পুষ্টিকর খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন বা চর্বি থাকে। মুরগি, গরুর মাংসের মতো ডাল থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। কিন্তু গরুর মাংসে কিছু ক্ষতিকর চর্বি থাকে, ডালে সেই ঝুঁকি থাকে না। এছাড়া আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এই সব একটি সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। পাতলা ডালের চেয়ে মোটা ডাল খাওয়া ভালো।

আমাদের পাকস্থলীর ভিতরে কোটি কোটি ব্যাকটেরিয়া আছে। এর মধ্যে অনেক জীবাণু আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তারা রোগ প্রতিরোধ, ভিটামিন তৈরি থেকে শুরু করে শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশগ্রহণ করে। 

কিছু খাবার আছে যা এই উপকারী জীবাণুগুলোকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এগুলোকে প্রিবায়োটিক খাবার বলা হয়। ডাল এক ধরনের প্রিবায়োটিক খাবার। ডালের পেটে থাকা উপকারী অণুজীবকে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্টে ডাল রাখাই ভালো। প্রাতঃরাশের জন্য কলার কথা বলতে গেলে, কলাও এক ধরণের প্রিবায়োটিক - অর্থাৎ উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাবার।

টক দই: দুপুরের খাবারের পর এক বাটি টক দই খেতে পারেন। টক দই দুধ দিয়ে তৈরি হয়, তাই এতে দুধের পুষ্টিগুণ রয়েছে। শুধু তাই নয়, টক দইয়ে রয়েছে অনেক উপকারী ব্যাকটেরিয়া। টক দই খেলে আপনি পাকস্থলীর ভিতরে থাকা উপকারী অণুজীবের মতো শরীরে অনেক নতুন উপকারী জীবাণু যোগ করতে পারেন। এগুলো পরবর্তীতে আপনাকে ক্ষতিকর জীবাণু থেকে রক্ষা করবে।

তবে মিষ্টি দই এড়িয়ে যাওয়াই ভালো। মিষ্টি দইতে উপকারী ব্যাকটেরিয়াও থাকে তবে সাধারণত এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। প্রচুর চিনি, অস্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। এগুলো বেশি খেলে পেশীর ভর না বাড়িয়ে শরীরের চর্বি বাড়তে পারে। 

এভাবে ওজন বাড়লেও তা স্বাস্থ্যকর হবে না, উল্টো নানা রোগের ঝুঁকি বাড়বে। কিন্তু মিষ্টি দই কখনই খাওয়া যাবে না, তা নয়। পরিমিত পরিমাণে হঠাৎ করে খাওয়া যেতে পারে, তবে নিয়মিত না খাওয়াই ভালো।

চিকেন: দুপুরের খাবারে মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনার যদি সাধারণত এক টুকরো খাওয়ার অভ্যাস থাকে তাহলে ওজন বাড়াতে ২ টুকরো খাওয়ার চেষ্টা করুন। অনেকে গরুর মাংস বেশি খাওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন, তবে সাবধান। 

গরুর মাংস ও মাটন খেলে ওজন বাড়ানো সম্ভব হলেও এগুলোর অস্বাস্থ্যকর চর্বির কারণে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যঝুঁকি রয়েছে। তাই ওজন বাড়ার সময়ও এগুলো পরিমিতভাবে খাওয়া ভালো। গরুর মাংস, মুরগির মাংস, ডিম এবং ডাল থেকে আপনি সহজেই প্রোটিন পেতে পারেন।

রাতের খাবার

দুপুরের খাবারের জন্য উল্লিখিত খাবারগুলি ওজন বৃদ্ধির জন্য রাতের খাবারেও প্রযোজ্য। দুপুরের ব্যস্ততার কারণে বা বাড়ি থেকে দূরে থাকার কারণে যদি কিছু মিস হয় তবে তা রাতের খাবারে যোগ করা যেতে পারে।

হালকা নাস্তা বা স্ন্যাকস

বাদাম: বাদাম ওজন বাড়ানোর জন্য একটি খুব ভালো খাবার। চিনাবাদাম, চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, পেস্তা বাদাম—যেকোনো ধরনের বাদাম আপনি আপনার সুবিধামত খেতে পারেন। বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি, অনেক খনিজ, ভিটামিন, ফাইবার থাকে। এটি একটি প্রিবায়োটিক খাবারও, অর্থাৎ এটি পেটের ভিতরে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বাড়াতে সকালের নাস্তায় কিছু বাদাম খেতে পারেন।

ওজন বাড়াতে লাঞ্চ-ডিনারের পর বাদাম খাওয়া যেতে পারে। কেনার সময় খেয়াল রাখতে হবে যেন এতে কোনো যোগ উপাদান না থাকে—যেমন চিনি, লবণ ইত্যাদি। বিশেষ করে যারা দেশের বাইরে থাকেন, তারা বিষয়টি খেয়াল রাখবেন। কারণ বাজারে অনেক ধরনের চিনি, লবণ মিশ্রিত বাদাম পাওয়া যায়।

কিসমিস: সকালের নাস্তায় বাদামের সঙ্গে কিশমিশ মিশিয়ে নিন। যেহেতু কিশমিশ শুকনো আঙ্গুর থেকে তৈরি হয়, তাই অল্প পরিমাণে কিশমিশে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। তবে কিশমিশ খেলে কিছু মানুষের দাঁতের সমস্যা হতে পারে। 

এটি প্রতিরোধ করতে, আপনি শুধু কিশমিশ না খেয়ে এটি বাদাম বা টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন। আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় কিশমিশ যোগ করেন তবে এটি আপনাকে ওজন বাড়াতে অনেক সাহায্য করবে।

আরো পড়ুনঃ জন্মনিয়ন্ত্রণ করার ইসলামিক উপায় জেনে নিন

বিভিন্ন ধরনের বীজ: ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের বীজ যোগ করা। যদি সম্ভব হয়, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, তিসি, তিলের বীজ - এগুলি ভাত বা তরকারিতে হালকাভাবে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে। প্রতিটি বীজ বিভিন্ন পুষ্টি বহন করে।

যারা দেশের বাইরে থাকেন তারা ফলের মধ্যে অ্যাভোকাডো খেতে পারেন। এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। এই ফলটি আমাদের দেশে সহজে পাওয়া যায় না, তবে দাম অনেক বেশি।

ওজন বৃদ্ধির জন্য যেসব খাওয়া উচিত নয়

সাগু: সাগু প্রায় পুরোটাই চিনি। অর্থাৎ মাত্র এক ধরনের পুষ্টিগুণ প্রচুর। 100 গ্রাম সাগুতে প্রোটিন ও ফ্যাটের পরিমাণ 1 গ্রামের কম এবং ভিটামিন ও মিনারেলের পরিমাণ নগণ্য। তাই এটি খুব একটা পুষ্টিকর খাবার নয়। নিয়মিত সাবু খেলে ওজন বাড়লেও পুষ্টির ঘাটতি থেকে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। ওজন বাড়ায় এবং প্রচুর পুষ্টিগুণ আছে এমন খাবার খেলে ওজন বাড়ানো ভালো।

কাস্টার্ড-পুডিং: এগুলোতেও সাধারণত প্রচুর চিনি থাকে। অতিরিক্ত চিনি বা তেল-চর্বিযুক্ত খাবার যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, ওজন বাড়ার সময়ও এড়িয়ে চলতে হবে। অন্যথায় শরীরে চর্বি জমে ও ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

চিনি ছাড়া শুধু দুধ, ডিম ও ফল দিয়ে কাস্টার্ড বা পুডিং তৈরি করতে চাইলে খেতে কোনো সমস্যা নেই।

ওজন বাড়ানোর খাবারগুলো কী পরিমাণে খাবেন?

প্রথমে উপরে উল্লিখিত খাবারগুলো যোগ করুন যা আপনি নিয়মিত খান। নিয়মিত খাবার বাদ দিয়ে শুধুমাত্র এই খাবারগুলো খেলে ওজন বাড়বে—এটা এমন নয়।

দ্বিতীয়ত, এখানে অনেক খাবারের কথা বলা হয়েছে। এই সব সবার পছন্দ নাও হতে পারে। আবার তারা সবসময় বাড়িতে বা হাতে নাও থাকতে পারে। তাই নিচে উল্লেখ করা হল কোন খাবারে ক্যালরির পরিমাণ-

ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম

ওজন বাড়ানোর জন্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং খুবই ভালো ব্যায়াম। এই ধরনের ব্যায়াম শরীরের পেশী বাড়াতে সাহায্য করে। তবে এর জন্য আপনাকে জিমে যাওয়ার দরকার নেই। এই ধরনের ব্যায়াম বাড়িতে শুরু করা যেতে পারে, কোন সরঞ্জাম বা ব্যায়াম সরঞ্জাম সাহায্য ছাড়া। শুধু ইউটিউব বা গুগলে নিম্নলিখিত শব্দগুলি অনুসন্ধান করুন এবং আপনি অনুশীলনের নির্দেশাবলী সহ অনেক ভিডিও পাবেন। এরকম কিছু শব্দ হল-

• Pushup

• Squat

• Pullup

• Plank

অনেকে মনে করতে পারেন যে ব্যায়াম শরীর থেকে শক্তি বা ক্যালোরি নিষ্কাশন করে, তাই ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের প্রয়োজন নাও হতে পারে। এ ধরনের ধারণা সঠিক নয়। ওজন বাড়ার সময়ও নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, তাহলে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করলে শরীরে চর্বি জমে যাওয়ার সম্ভাবনা কমে যাবে।

ওজন বাড়াতে কতক্ষণ ব্যায়াম করবেন?

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য নিয়মিত ওজন বাড়ানোর ব্যায়ামের পাশাপাশি অবশ্যই ওজন বাড়ানোর ডায়েট করতে হবে। সুস্থ থাকতে একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিকে সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করতে হয়। আপনি যদি একেবারেই ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন তবে একটু একটু করে শুরু করুন। কিন্তু শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন বাড়ানোর পূর্বে কিছু সতর্কতা

• আপনার ওজন বাড়ানো প্রয়োজন কিনা তা খুঁজে বের করুন। যাদের ওজন কম তাদের স্বাভাবিক ওজন বাড়াতে হবে। কারণ স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে- দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, অপুষ্টি, সব সময় ক্লান্ত বোধ করা, মেয়েদের ঋতুস্রাব বন্ধ হওয়া ইত্যাদি।

• কিছু রোগ ওজন কমাতে পারে। যেমন, থাইরয়েড সমস্যা এবং ডায়াবেটিস। আবার মানসিক রোগের কারণেও ওজন কমে যেতে পারে। এসব ক্ষেত্রে উপযুক্ত চিকিৎসা প্রয়োজন। তাই ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে প্রথমেই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কোনো শারীরিক বা মানসিক অসুস্থতার কারণে আপনার ওজন কম কিনা তা তিনি পরীক্ষা করতে পারেন।

• আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কোনো সমস্যার কারণে ঠিকমতো খেতে পারছেন না, অথবা আপনি আগের থেকে অনেক কম খাচ্ছেন, তাহলে অবিলম্বে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। এগুলো কোনো গুরুতর রোগের লক্ষণ কিনা তা তিনি পরীক্ষা করে দেখবেন। এই ধরনের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে-

• ক্ষত মুখ
• খাবারের প্রতি ঘৃণা
• খাওয়ার পর পেটে অস্বস্তি
• পেট ফাঁপা
• ব্যথিত করা
• খাবার গিলতে অসুবিধা
• বোধ হয় গলায় খাবার আটকে যায়
• খাওয়ার সময় ব্যথা
• অল্প খাবার খেলেই পেট ভরে যায়
• খুব ক্লান্ত লাগছে
• কয়েকদিন ধরে অসুস্থ

অন্ত্রের অভ্যাসের পরিবর্তন – যেমন আগের চেয়ে বেশিবার যাওয়া

বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ

কোনো কারণ বা প্রচেষ্টা ছাড়াই যদি আপনার ওজন কমছে বলে মনে হয়, তাহলে আতঙ্কিত না হয়ে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। এটি ক্যান্সারের অন্যতম লক্ষণ, তাই এটি সম্পর্কে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন।

• ওজন বৃদ্ধির জন্য স্ব-ওষুধ এড়ানো উচিত। কেউ কেউ টাকার জন্য ওজন বাড়ানোর বড়ি বিক্রি করার চেষ্টা করে। এগুলো এড়িয়ে চলতে হবে। সম্ভব হলে একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।

• খাবারের পরিমাণ ও ধরন পরিবর্তন করলে অনেক সময় গ্যাসের সমস্যা হতে পারে। খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনতে হবে ধীরে ধীরে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ফল, লেবু, বাদাম এবং শাকসবজি জল এবং জল-ভিত্তিক খাবারের সাথে বাড়াতে হবে। তবে যেসব খাবার খাওয়ার পর বেশি গ্যাস হয় বলে মনে হয় সেগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো।

সর্বশেষ কথা

প্রিয় বন্ধুরা আজকে আমরা ওজন বাড়ানোর উপায় এবং কিভাবে মোটা হওয়া যায় সে সম্পর্কে অনেক কিছু কেন অর্জন করেছি। আপনি যদি আমাদের পোস্টটি পড়ে উপকৃত হন তাহলে অবশ্যই বন্ধুদের মাঝে শেয়ার করবেন। এরকমই নতুন তথ্য পেতে আমাদের সাথেই থাকুন ধন্যবাদ।