প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা, ফল, সবজি, মাছ ও মাংস

 সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। এই কারণে, আমাদের খাদ্যতালিকায় যথেষ্ট পরিমাণে ডিম, বাদাম, চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য এবং শস্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এ ক্ষেত্রে প্রোটিন খাদ্য তালিকা সম্পর্কে সঠিক নির্দেশনা জানা প্রয়োজন।

মূলত, একটি সঠিকভাবে সংগঠিত প্রোটিন খাদ্য তালিকা শরীরের রাসায়নিক বিক্রিয়া, হরমোন সংশ্লেষণ, কোষের গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ইত্যাদি বজায় রাখার জন্য দায়ী। এই প্রোটিন মানবদেহের ক্ষুধার মাত্রা ঠিক রাখতেও কাজ করে।

প্রোটিন জাতীয় খাবারই হোক বা পুষ্টির অন্যান্য উৎস, যে কোনো পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট কিছু নিয়ম রয়েছে। না জানা থাকলে খাবারের পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যেতে পারে। ফলে শরীরের কোনো নির্দিষ্ট অঙ্গ আক্রান্ত হয়।

আসুন জেনে নিই প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা, প্রোটিন জাতীয় খাবারের উপকারিতা এবং প্রোটিন জাতীয় খাবারের অপকারিতাগুলো এমন খারাপ অবস্থা থেকে বাঁচার উপায়।

পোস্ট সূচিপত্রঃ এক নজরে দেখে নিনঃ

প্রোটিন জাতীয় খাবার কি?

প্রোটিন খাদ্য তালিকা নিয়ে আলোচনার আগে আমরা প্রোটিনের সঠিক পরিচয় জেনে নেব। মূলত, প্রোটিন হল এক ধরনের জৈব অণু যা কিছু উপাদানের সাহায্যে তৈরি হয়। অ্যামিনো অ্যাসিড এর প্রধান উপাদান হিসেবে কাজ করে।

আপনি যদি প্রোটিনের বাহ্যিক রূপ সম্পর্কে জানতে চান তবে এটি একটি শিকলের মতো দেখায়। এই চেইন গঠনের জন্য 20-30টিরও কম অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন। চিকিৎসা বিজ্ঞান এই পদার্থটিকে প্রোটিন ছাড়াও পেপটাইড বা অলিগোপেপটাইড হিসেবেও উল্লেখ করে।

প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা

আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে আপনার ন্যূনতম পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। আর এই পরিমাণ প্রোটিন পেতে হলে জানতে হবে সঠিক ও সহজলভ্য প্রোটিন খাদ্য তালিকা। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিত খাবারগুলি রাখতে পারেন।

বাদাম

বাদাম একটি সহজলভ্য খাবার যা ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। অনেক পুষ্টির কারণে এগুলিতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনও বেশি।

আরো পড়ুনঃ শর্করা জাতীয় খাবার, শর্করা জাতীয় খাবারের উপকারিতা ও অপকারিতা

আপনি প্রতি 28.35 গ্রাম বাদামে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন পান এই ক্ষেত্রে এটি বলা উচিত যে বেশিরভাগ বাদামের ওজন প্রায় 28.35 গ্রাম। আপনি যদি সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী পেতে চান তবে আপনি পেস্তা বাদাম খেতে পারেন। কারণ এতে অন্যান্য বাদামের তুলনায় প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে।

ঘন দই

যেকোনো ঘন দই প্রোটিন সমৃদ্ধ। মূলত, দইয়ের ক্রিমি টেক্সচার যত ঘন হবে, আপনি এটি থেকে তত বেশি প্রোটিন পেতে পারেন। প্রতি 200 গ্রাম শক্ত দই থেকে আপনি 19.9 গ্রাম প্রোটিন পান।

প্রোটিনের পাশাপাশি ঘন দই খেলে শরীরে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি এবং ১২, ভিটামিন এ, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কের ঘাটতিও পূরণ হবে।

ডিম

প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ লবণ বা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কী নেই এই ডিমে! তাছাড়া ডিমের সাদা অংশে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া গেলে তা ফেলে দেওয়ার তথ্য নেই!

সাধারণত একটি বড় ডিম প্রায় 50 গ্রাম হয়। এবং একটি A-পরিমাণ ডিমে আপনি 6.3 গ্রাম প্রোটিন-গ্যারান্টিড পাবেন। তাই এখন থেকে নিয়মিত প্রোটিন খাদ্য তালিকার অংশ হিসেবে ডিমের উপস্থিতি নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।

দুগ্ধজাত খাবার

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে দুগ্ধজাত খাবার বেশ জনপ্রিয়। প্রোটিনের একটি বিশেষ ভাল উৎস হিসাবে চকোলেট দুধ উল্লেখ না! গবেষণা অনুসারে, এই চকোলেট দুধে প্রচুর পরিমাণে হুই এবং কেসিন প্রোটিনের মিশ্রণ রয়েছে।

আপনি যদি চকলেট মিল্ক বানাতে চান তবে আপনি খুব সহজ একটি পদ্ধতি অবলম্বন করতে পারেন, তা হল, দুধ এবং চকলেট একসাথে ব্লেন্ড করে পছন্দমতো পরিবেশন করুন। এই রেসিপিটি অনেকটা স্মুদি রেসিপির মতো। আপনি প্রতি 8 আউন্স বা 236 মিলিগ্রাম চকোলেট দুধের জন্য 7 গ্রাম প্রোটিন পান।

বিভিন্ন ধরনের ডাল

একজন বাংলাদেশী হিসাবে, আপনি যদি প্রোটিন খাবারের একটি সস্তা উৎস খুঁজছেন, আপনি প্রোটিন খাদ্য তালিকায় শিম এবং ডাল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। প্রতি ১০০ গ্রাম ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন বা প্রোটিন থাকে।

প্রোটিন জাতীয় সবজি

যেহেতু আমরা ভাত-পাগল বাঙালি, তাই আমাদের প্রতিদিনের প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকায় প্রোটিন-সমৃদ্ধ শাকসবজি থাকা চাই! সব দিক বিবেচনা করে প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজির তালিকা শেয়ার করা হলো।

মাশরুম

মাশরুম বিভিন্ন স্যুপ, তরকারি বা নাড়া-ভাজাতে অত্যন্ত গুরুত্বের সাথে ব্যবহার করা হয়। কারণ 1 কাপ মাশরুম মানবদেহে 4 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। তাছাড়া মাশরুমে বি ভিটামিনও রয়েছে।

ব্রকোলি

প্রতি 1 কাপ রান্না করা ব্রকলি সবজি আপনাকে 3.7 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, একটি উচ্চ প্রোটিন সবজি হিসেবে পরিবেশন করার পাশাপাশি, এই সবজিটি নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য এবং ফোলেট, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন সরবরাহ করতে ব্রোকলিকে একটি খুব দরকারী সবজি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

আলু

অনেকেই মনে করেন আলুতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকায় তা শরীরের জন্য খুব একটা ভালো নয়। কিন্তু সঠিক তথ্য হল এই আলুকে আমরা প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে নিয়মিত প্রোটিন সবজির তালিকায় রাখতে পারি।

কারণ প্রতি 1 কাপ অর্থাৎ 160 গ্রাম আলুতে 3 গ্রাম প্রোটিনের গ্যারান্টি রয়েছে। শুধু কি প্রোটিন! এতে পটাসিয়াম, ভিটামিন সি-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। তবে আলু রান্না করার সময় আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে সেগুলিকে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবারে পরিণত করার জন্য আপনার যা যা প্রয়োজন তা আপনার কাছে রয়েছে।

পালং শাক

1 কাপ পালং শাক প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। শাকসবজি এবং সবুজ শাকসবজির মধ্যে পালং শাক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিনের উৎস। প্রোটিন ছাড়াও, এই সবজি খাওয়া নিশ্চিত করবে যে শরীরে ভিটামিন এ, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন সি এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব রয়েছে।

সুস্বাদু এই সবজিটি প্রয়োজনীয় সব পুষ্টির কারণে হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রক্ত জমাট বাঁধার ক্ষেত্রে মানবদেহে ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে। তাই আপনার নিয়মিত ডায়েটে রোগ প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং মিনারেলে ভরপুর এই সবজিটি যোগ করতে ভুলবেন না।

মটরশুটি

মটরশুটি প্রোটিন সবজি হিসেবেও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ 1 কাপ মটরশুটিতে 15 গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে। এই সবজি ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের মতো পুষ্টিও সরবরাহ করে। মটরশুটি একটি রেসিপি হিসাবে সালাদ, বিভিন্ন সবজি, মসুর ডাল যোগ করা যেতে পারে.

মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু শুধু সিদ্ধ করে খাওয়া হয় না, সবজি হিসেবেও এই খাবারটি বেশ জনপ্রিয়। 1টি বড় রান্না করা মিষ্টি আলুতে সাধারণত 5 গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে। তাছাড়া এই সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন। যা মানুষের শরীরে ত্বক ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে কাজ করে

যাহোক. মিষ্টি আলু রান্না করতে চাইলে মিষ্টি কুমড়ার মতো রান্না করতে পারেন। আপনি যদি এই সবজিটি মাঝারি আঁচে ম্যাশ করা আলু এবং হালকা জলের সাহায্যে রান্না করতে পারেন তবে আপনার টেবিলে আর কিছু লাগবে না।

প্রোটিন জাতীয় ফল

প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল নিয়মিত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে। কারণ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাসহ শরীরের সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ফল গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল হিসেবে কিছু সাধারণ ও গুরুত্বপূর্ণ ফল নিয়ে আলোচনা করা যাক।

পেয়ারা

পেয়ারা একটি ফল হিসেবে কাজ করে যা বাংলাদেশে বেশ সহজলভ্য। এই সহজলভ্য ফলটিকে আপনি প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন। প্রতি 100 গ্রাম পেয়ারায় 3.7 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আর একটি বড় পেয়ারায় ৪ গ্রামের বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়।

প্রোটিন ছাড়াও, এই ফলটি পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ অন্যান্য পুষ্টির একটি বড় উৎস। মানবদেহের পরিপাকতন্ত্রেও পেয়ারা জাদুর মতো কাজ করে

কলা

আপনি এই সুস্বাদু কলায় 1.2 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। এছাড়াও, কলার আকার বড় হলে 1.6 গ্রাম প্রোটিন থাকবে। এমনকি যদি এটি বিভিন্ন স্বাদের স্মুদি বা অন্য কোনও রেসিপির সাথে মিশ্রিত করা হয়, ফলে প্রোটিনের মাত্রা একই থাকবে। প্রোটিন ছাড়াও কলায় অতিরিক্ত পটাশিয়াম পাবেন। এটি 3 গ্রাম ফাইবারও সরবরাহ করে।

কমলালেবু

প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল হিসেবে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ এবং সাধারণ ফল হল কমলালেবু। একটি মাঝারি আকারের কমলালেবুতে 1.7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন ছাড়াও, কমলা ভিটামিন এ এবং সি এর একটি ভাল উত্স হিসাবে পরিচিত। এতে তিন গ্রাম ফাইবার এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে।

কাঁঠাল

আমাদের জাতীয় ফল কাঁঠাল প্রোটিন সমৃদ্ধ। সাধারণত গ্রীষ্মকালে এই ফল প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। তাছাড়া এই ফলটি জাতীয় খাবার হওয়ার কারণে আমাদের দেশে এই ফলের অভাব খুব একটা লক্ষ্য করা যায় না। যার কারণে খুব সহজেই এই ফলটি ব্যবহার করে শরীরের প্রোটিনের ঘাটতি মেটানো যায়।

আরো পড়ুনঃ কোন ধরণের শর্করা জাতীয় খাবার কতটুকু খাওয়া উচিত? জেনে নিন

এক কাপ কাঁঠাল আমাদের শরীরে প্রায় 3 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে আপনি একই পরিমাণ কাঁঠালে 110 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং সি, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং রিবোফ্লাভিন পান।

কিসমিস

যেহেতু এই কিশমিশগুলো আঙ্গুর থেকে তৈরি তাই প্রোটিন খাদ্য তালিকায় আমরা এগুলোকে প্রোটিন ফল হিসেবে বিবেচনা করতে পারি। শুকনো ফলের মধ্যে সাধারণত কাঁচা ফলের চেয়ে বেশি চিনি থাকে। এটি কিশমিশকে অতিরিক্ত প্রোটিনের একটি ভাল উৎস করে তোলে

একটি মোটামুটি ছোট কাপ কিশমিশ প্রায় 1 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এছাড়াও, এই কিশমিশে রয়েছে আয়রন, ফাইবার এবং পটাসিয়াম যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন জাতীয় মাংস ও মাছ 

ফল ও সবজি অনেক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা হিসেবে আলোচনা করা হয়। এবার আলোচনা করা যাক প্রোটিন মাংস ও মাছ নিয়ে। অথবা হয়তো আমাদের পৃষ্ঠাগুলির কোনটি সম্পূর্ণ হবে না। প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস ও মাছ হিসেবে আপনি চাইলে নিচের খাবারগুলো গ্রহণ করতে পারেন।

টার্কির মাংস

যারা প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস তাদের নিয়মিত খাবারের মেন্যুতে রাখতে চান তারা টার্কির মাংসের ব্যবস্থা করতে পারেন। আপনি চর্বিহীন এবং চর্বিহীন উভয় মাংস থেকে প্রচুর প্রোটিন পাবেন। প্রতি 1 কাপ মাংসে 27 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়

ভিটামিন B6 এবং 12 এর মত কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে। এবং হ্যাঁ। যারা রেডিমেড মাংস কেনেন তাদের সোডিয়াম বা প্রিজারভেটিভ সিস্টেম থেকেও সতর্ক থাকতে হবে। এ ধরনের ব্যবস্থার কারণে মাংসে প্রোটিনের পরিমাণ ঠিক থাকে না এবং কমে যায়।

মুরগীর মাংস

যদিও আমরা মেনুতে টার্কির মাংস রাখতে পারি না, তবে আমরা মাঝে মাঝে বা নিয়মিত মুরগির মাংসের ব্যবস্থা করতে পারি। যার মধ্যে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন। বিশেষ করে মুরগির স্তনে অতিরিক্ত ভালো প্রোটিন থাকে।

আপনি প্রতি 1 কাপ মুরগির প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন পান। প্রোটিন ছাড়া মুরগির মাংস খাওয়া আমাদের শরীরের বিভিন্ন ভিটামিন এবং উপাদান যেমন নিয়াসিন এবং সেলেনিয়ামের প্রয়োজনীয়তা কমিয়ে দেবে।

হরিণের মাংস

আপনি যদি 100 গ্রাম মাংস থেকে 12 বা 23 গ্রাম প্রোটিন পেতে চান তবে আপনি খেতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল হরিণের মাংসে চর্বির পরিমাণ খুবই কম এবং অন্যদিকে এটি খেলে শরীরে আয়রন ও ভিটামিন বি-এর চাহিদা পূরণ হবে।

চিংড়ি মাছ

সেই সঙ্গে প্রোটিন, ভিটামিন, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের নিশ্চয়তা চাইলে মাছ হিসেবে চিংড়ির কোনো তুলনা হয় না। চিংড়িতে উচ্চ প্রোটিন থাকে।

আপনি যদি 1 কাপ চিংড়ি ঠিকভাবে সিদ্ধ করে রান্না করতে পারেন তবে শরীর 20 গ্রামের বেশি প্রোটিন পাবে। তাই আপনার প্রতিদিনের মেনুতে চিংড়ি রাখুন চর্বিহীন প্রোটিন সামুদ্রিক খাবার হিসেবে।

তেলাপিয়া

যারা আঁটসাঁট বাজেটে এবং তাদের প্রোটিন ডায়েটে মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে চান না তাদের জন্য তেলাপিয়া মাছ সেরা বিকল্প হতে পারে। কারণ যেকোনো বড় তেলাপিয়া মাছে 26 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এছাড়াও, এই মাছটিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি 12 এবং ওমেগা 3 রয়েছে। তাই আশা করি এই উচ্চ প্রোটিন এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট মাছটি এখন থেকে আপনার খাদ্যের নিয়মিত অংশ হবে।

প্রোটিন জাতীয় খাবারের উপকারিতা

প্রোটিন খাদ্য তালিকা সম্পর্কে জানা যায়। এই সময় আমাদের সকলের একসাথে প্রোটিন জাতীয় খাবারের উপকারিতা জানা উচিত। এটি প্রোটিনের প্রতি আমাদের আগ্রহের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে।

• ক্ষুধার মাত্রা কমায়

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস - চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন - আপনার শরীরকে বিভিন্ন উপায়ে ক্ষুধার মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে। কারণ হালকা প্রোটিন জাতীয় খাবার আমাদের মানবদেহে ক্ষুধার্ত হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়। ফলে মস্তিষ্ক সবসময় আমাদের পাকস্থলীর পূর্ণতার কথা চিন্তা করে।

• ওজন কমাতে সাহায্য করে

যাদের ওজন বা পেটের চর্বি কমাতে হবে তারা অল্প পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন। যেহেতু এটি ক্ষুধার মাত্রা কমায়, তাই এই খাবারটি খাদ্যতালিকায় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়।

আপনি এমনকি জেনে অবাক হতে পারেন যে আজ অনেক সেলিব্রিটি তাদের ওজন কমাতে এই প্রোটিন ব্যবহার করা নিরাপদ এবং কার্যকর বলে মনে করেন।

• পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে

পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া মানে পেশী তৈরির পরিপূরক গ্রহণ করা। কারণ পেশী তৈরি বা বজায় রাখার ক্ষেত্রে বিল্ডিং ব্লক হিসেবে প্রোটিনের গুরুত্ব অপরিসীম।

এমনকি যদি আপনি ওজন বাড়ান এবং আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য সারাদিন ব্যায়াম করেন, আপনি যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন না পান তবে কোন লাভ হবে না। তাই পেশির শক্তি বাড়াতে চাইলে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন যোগ করুন।

• সুস্থ হাড় নিশ্চিত করে

আমরা সবাই জানি যে ক্যালসিয়াম হাড় গঠনে এবং সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে ভূমিকা রাখে। কিন্তু মানবদেহে ক্যালসিয়ামের লিচিংয়ে যে পুষ্টি উপাদানটিকে উপেক্ষা করা যায় না তা হল এই প্রোটিন। যাদের দাঁতের ব্যথা, হাড়ের ব্যথা এবং নিতম্বের ব্যথা আছে তাদের নিয়মিত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

• একজন ব্যক্তির মস্তিষ্ক সুস্থ রাখে

প্রোটিন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যেও অবদান রাখে। কারণ উচ্চ প্রোটিন মানবদেহে বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটায় যখন এটি জ্ঞানীয় কার্যকারিতা আসে।

অতিরিক্ত খাওয়া মানবদেহ ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। যার ফলে যারা প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য খুব দ্রুত নিশ্চিত হতে থাকে কারণ তাদের অতিরিক্ত ক্ষুধা লাগে না।

• হজমশক্তি উন্নত করে

যারা নিয়মিত হজমের সমস্যার সাথে লড়াই করে তারা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে মনোযোগ দিতে পারেন। কারণ বলা হয়ে থাকে যে অন্ত্রের কোষে সঠিক হজমশক্তি বজায় রাখতে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লুটামিন প্রয়োজন। যা সরাসরি প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে আসে।

• ডায়েট ঠিক রাখে

ডায়েট মেনুতে প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখলে একদিকে যেমন কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া হয়, অন্যদিকে প্রোটিনের চাহিদাও পূরণ হয়। যারা বেশ স্বাস্থ্যসচেতন তারা খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অংশ হিসেবে ন্যায্য পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন

প্রোটিন জাতীয় খাবারের অপকারিতা

আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এবং প্রতিদিন আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম কমপক্ষে 3 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। তবে এক্ষেত্রে অতিরিক্ত পরিমাণে তারতম্য থাকলে তা ক্ষতি ডেকে আনবে। উল্টো প্রোটিন জাতীয় খাবারের অপকারিতা কি কি সেই সম্পর্কিত তথ্যও জানতে পারবেন।

• ওজন বেড়ে যেতে পারে

উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ করা হলে, ব্যক্তির ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পায়। ওজন ঠিক রাখতে খাবারে চর্বি ছাড়া প্রোটিন খাওয়া যেমন ক্ষুধা কমায়, তেমনই বেশি প্রোটিন খেলে ওজন বাড়তে পারে। কারণ অতিরিক্ত প্রোটিন আমাদের শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিড হিসেবে কাজ করে। যা ভেতরে ভালোভাবে ওজন জমতে শুরু করে!

• নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ তৈরি করে

অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ হতে পারে। এই সমস্যাটি আরও বাড়তে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি প্রোটিন গ্রহণ করেন বা আপনি যদি নিয়মিত আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমাবদ্ধ করেন। যাহোক. একটি সমীক্ষা অনুসারে, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণকারী 40 শতাংশ লোকের এই সমস্যা দেখা দেয়।

• কোষ্ঠকাঠিন্য বেড়ে যায়

যেহেতু প্রোটিন জাতীয় খাবারে আঁশের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে, তাই এগুলোর অতিরিক্ত খাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। সেক্ষেত্রে মনে রাখবেন এই কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে নরম খাবার ও পানি উপকারী।

• ডায়রিয়া দেখা দিতে পারে

শুরুতেই বলা হয়েছে, প্রোটিন জাতীয় খাবার হিসেবে দুগ্ধজাত খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে দুগ্ধজাত দ্রব্যের অত্যধিক ব্যবহার ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।

তাছাড়া অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের কারণেও ফাইবারের অভাবে ডায়রিয়া হয়। ডায়রিয়া এড়াতে প্রচুর পানি পান করুন এবং স্যালাইন খাওয়ার চেষ্টা করুন।

• দেহে পানিশূন্যতা সৃষ্টি হয়

অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া মানে শরীরে পানিশূন্যতা। তাছাড়া প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রুমেন থেকে অতিরিক্ত নাইট্রোজেন বের করে দেয়। ফলে সারা শরীর পানিশূন্য হয়ে পড়ে।

প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার নিয়ম

প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা সম্পর্কে শুধু জানাই যথেষ্ট নয়। এক্ষেত্রে আমাদের জানতে হবে কিভাবে প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে তার পুষ্টিগুণ নিশ্চিত করতে। চলুন জেনে নিই কিভাবে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হয় এবং একই সাথে স্বাদ ও পুষ্টিগুণ বজায় থাকে।

1. মটর, চাল এবং অন্যান্য বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিন রসুন এবং পেঁয়াজ দিয়ে তেলে সিদ্ধ এবং ভাজা যেতে পারে। এতে স্বাদও ভালো হবে এবং পুষ্টিগুণও ভালো থাকবে।
2. প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি অর্থাৎ পালং শাক তেলে ভাজা বা স্যুপ আকারে খাওয়া যায়।
3. একবারে প্রচুর পরিমাণে না খেয়ে ঘন ঘন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
4. একবারে 30 থেকে 40 গ্রামের বেশি প্রোটিন খাওয়া খুব নিরাপদ নয়।
5. সঠিক প্রোটিন হজমের জন্য অন্যান্য ভিটামিনগুলিও বিবেচনা করুন।

সর্বশেষ কথা

অন্যান্য পুষ্টির কার্যকারিতার পাশাপাশি, প্রোটিন শোষণ, ভাঙ্গা, ব্যবহার, সংশ্লেষণ এবং পুনঃব্যবহারের পুরো প্রক্রিয়ায় মানবদেহ সক্রিয় হওয়া উচিত। অথবা বিভিন্ন শারীরিক জটিলতা দেখাতে পারে।

শরীরে প্রোটিনের সঠিক পরিমাণে সরবরাহ নিশ্চিত করতে প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা সম্পর্কে সঠিক ধারণা থাকা প্রয়োজন। যা আমরা আমাদের আজকের নিবন্ধের মাধ্যমে দেওয়ার চেষ্টা করেছি।

আসুন নিজেকে সুস্থ, শক্তিশালী রাখতে এবং শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড নিশ্চিত করতে নিয়মিত একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন খাওয়ার অভ্যাস করি।

আরো কিছু FAQ  (প্রশ্ন ও উত্তর)

* ১টি কলাতে কত প্রোটিন থাকে?

উত্তরঃ কলা পটাশিয়াম সমৃদ্ধ। অন্যান্য ধরনের উপাদান প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত। 100 গ্রাম কলায় 1.1 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 

* প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন খাওয়া উচিত?

উত্তরঃ আপনার কত প্রোটিন প্রয়োজন? আপনার ক্যালোরির 10% এবং 35% এর মধ্যে প্রোটিন থেকে আসা উচিত। তাই আপনার যদি 2,000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, সেটা হল 200-700 ক্যালোরি বা প্রোটিন থেকে 50-175 গ্রাম। ঘাটতি রোধ করার জন্য গড় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন 0.8 গ্রাম।

* কোন ফলে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে?

উত্তরঃ পেয়ারা ।

* একটি কলায় কত ক্যালরি? 

উত্তরঃ প্রায় 110 ক্যালোরি